簡単ヘルシー♪フライパンひとつで作る！豆腐ふわとろオムライス

🍳 カフェ風にもお弁当にも◎ 豆腐ふわとろオムライス

フライパンひとつで作れる、簡単・時短・おしゃれなお弁当✨
見た目はまるでカフェのキッシュみたい☕

玄米×サラダチキンでたんぱく質しっかり💪
豆腐入り卵でふわとろ食感＆カロリー控えめ
温めればチーズがとろ〜り、冷めても美味しい！

ヘルシーなのに満足感しっかりの一品です！

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材料 (２人分)

【ケチャップライス】
•玄米ごはん … 280g（1個分140g）
• 玉ねぎ … 1/4個（みじん切り）
• ピーマン … 2個（みじん切り）
• サラダチキン … 60g（細かくカット）
• ケチャップ … 大さじ4
• コンソメ顆粒 … 小さじ1/2
• みりん … 小さじ1
• オリーブオイル … 小さじ1
• ガーリックパウダー … 少々
• コショー … 少々

• とろけるチーズ … 30g（低脂肪タイプ可）

【卵液】
• 卵 … 4個
•木綿豆腐 … 150g（軽く水切り）
•コンソメ顆粒 … 小さじ1/2
•塩・こしょう … 少々
•片栗粉 … 小さじ2（水大さじ1で溶く）

【トッピング】
• ケチャップ（飾り用） … 適量
• ドライパセリ … 適量（あれば）

【副菜】
• かぼちゃ … スライスして冷凍保存しておいたもの→軽くレンチン→オーブントースターで焼く
　クレイジーソルトとコショーで味付け
• ブロッコリー … 前日に茹でたもの
• 赤＆黄パプリカ … スライスしてレンチン→オリーブオイル小さじ1＋レモン汁小さじ1/2＋塩こしょう

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〈作り方〉

1.ボウルで卵・豆腐・コンソメ小さじ1/2・塩こしょう・片栗粉水溶きを混ぜる。
☆先に作っておく
2.フライパンにオリーブオイルを入れ、玉ねぎ・ピーマンを中火で炒める（香りが立つまで）。
3.サラダチキンを加えて軽く炒め
・ケチャップ大さじ4
・コンソメ　小さじ1/2
・みりん　小さじ1
・ガーリックパウダー　少々
・コショー　少々
を加えて炒め合わせ、玄米ごはんを加えてケチャップライスを作る。
4.ボウルで卵・豆腐・コンソメ小さじ1/2・塩こしょう・片栗粉水溶きを混ぜる。
5.ケチャップライスの上にチーズをのせ、卵液を流し入れる。
6.蓋をして弱火で約10分、表面が固まるまで加熱。
☆待ち時間に副菜を準備
7.お弁当詰めとプレート盛りの2パターンで盛り付ける。

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総カロリー1人分：約630kcal

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💡 味のポイント
• ケチャップ大さじ4でコク＆酸味がバランスよく、色も鮮やか
• コショーで味が引き締まり、チーズとの相性もアップ
• 玉ねぎとピーマンは炒めて香ばしさを出す

🍳26㎝の深型フライパン使用

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「ガッツリ見えて実はヘルシー」をテーマに、
栄養バランスや彩りにこだわって作っています。

毎日のお弁当作り、
無理せず楽しく続けていきたいですね🍱

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最後まで見てくださってありがとうございます🌿

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