【1週間ダイエット晩ご飯】忙しくても諦めない。少しの下準備が平日の疲れた私を救う、ダイエットレシピ / 時短レシピ
今回、レシピの文字数が多すぎて概要欄の文字数制限に引っかかってしまいました😂
買い物リストと下準備のレシピはコメントの一番上に固定しいます☺️
▼ 目次
01:07 買いものリスト
01:31 日曜日：下準備
01:37 鶏むね肉の下味冷蔵
03:13 スープの具作り[冷凍]
06:35 月曜日：玉ねぎソースのローストチキン+豆乳味噌スープ
10:52 火曜日：生姜焼きのレタス包み+ごま味噌スープ
14:00 水曜日：ローストチキンのマスタード添え+カレースープ
17:39 木曜日：鯖のおろしポン酢+豆腐の卵蒸し+中華スープ
20:23 金曜日：なすのボロネーゼ+豆腐ご飯+かきたまスープ
23:21 最後に：食事する時間帯と食事内容について
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▼ 今回使った材料や道具
Ziplocの保存容器：ジップロック 正方形コンテナ700ml
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小分け保存容器：ダイソー 小分け保存容器95mL×4マス
https://jp.daisonet.com/products/4560219034464
シリコンの保存袋：stasher サンドイッチ/Mサイズ
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エプロン：Francfranc（フランフラン）ロング丈ポケット付き
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包丁：京セラ セラミック包丁
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▼ 今回紹介したレシピ(月~金)※買い物リストと下準備のレシピはコメントの一番上にあります
■月曜日. 玉ねぎソースのローストチキン+豆乳味噌スープ
＜材料(1人分)＞
下味冷蔵した鶏むね肉…..1/2枚
じゃがいも…………………1個
ミニトマト………………….2個
レタス……………………..1枚
スープの具………………..1食分
無調整豆乳……………….150cc
調味料(顆粒和風だし、味噌、コチュジャン)
＜玉ねぎソースのローストチキンの作り方＞
①レタスを千切って、ミニトマトは皿に盛り付けておく
②じゃがいもはキッチンペーパーに包み、水に濡らし、ぎゅっと水を絞った状態でラップに包む。耐熱皿に入れてレンジ600Wで3分半加熱
③半分は小さめの1口サイズにカット、残り半分は1cm角に切ってスープの具にする
④フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて、皮を下にして焼く。中火で両面焼き目がつくまで焼く
⑤弱火で5分蒸し焼き。ひっくり返してさらに5分蒸し焼きしたら取り出し、鶏むね肉は薄く切って皿に盛り付ける
⑥保存袋に残ったタレを煮詰めて、沸々と煮立ったら、じゃがいもを炒め、全て皿に盛り付けたら完成
＜豆乳味噌スープ作り方＞
①スープの具、豆乳150cc入れた器に顆粒和風だし小さじ½、ピリ辛が好きな方はコチュジャン小さじ1/2を入れてレンジ600Wで1分半加熱
②凍っていた具材をほぐし、再度レンジ600Wで2分加熱。味噌小さじ1を溶かし入れて完成
■火曜日. 生姜焼きのレタス包み+ごま味噌スープ
＜材料(1人分)＞
豚こま切れ肉………………100g
玉ねぎ……………………..1/2個
ミニトマト…………………..2個
レタス………………………大2枚
絹豆腐……………………..150g
スープの具…………………1食分
刻みネギ……………………適量
調味料(しょうゆ, 酒, みりん, オリゴ糖, 生姜チューブ, すりごま, 味噌, 鶏がらスープの素 )
＜生姜焼きのレタス包みの作り方＞
①しょうゆ大さじ1、酒大さじ1、みりん小さじ1、オリゴ糖大さじ1/2、生姜5cm程度をよく混ぜ合わせて生姜焼きのタレを作る
②フライパンにオリーブオイル小さじ1を引いて、豚肉を入れ、豚肉の上に玉ねぎを乗せ、蓋をして2分煮る
③タレを加えて全体混ぜ合わせたら、再度蓋をして2分に煮詰めたら生姜焼きの完成
④ラップを敷いて、レタスの上に生姜焼きを包み、マヨネーズを小さじ1を乗せたらラップの四方を掴んでぎゅっと包んだらレタス包みの完成
＜ごま味噌スープの作り方＞
①豆腐、スープの具が入れた器に、水150cc、鶏ガラスープの素小さじ1、しょうゆ小さじ1/4程度入れてレンジ600Wで1分半加熱
②凍っていた具材をほぐしたら、再度レンジ600Wで2分加熱
③すりごま小さじ大盛り2杯、味噌小さじ1を溶かし入れたら完成
■水曜日. ローストチキンのマスタード添え+カレースープ
＜材料(1人分)＞
下味冷蔵した鶏むね肉…..1/2枚
じゃがいも…………………1個
にんじん…………………..1/2本
ミニトマト………………….2個
レタス……………………..1枚
スープの具………………..1食分
調味料(ケチャップ, 粒マスタード, 酒, カレー粉, 顆粒コンソメ, しょうゆ, 塩, 胡椒)
＜ローストチキンのマスタード添えの作り方＞
①レタスを千切って、ミニトマトと一緒に皿に盛り付けておく
②じゃがいもはキッチンペーパーに包み、水に濡らし、ぎゅっと水を絞った状態でラップに包む。耐熱皿に入れてレンジ600Wで3分半加熱。にんじんはレンジ600Wで1分半加熱
③じゃがいもは、半分は小さめの1口サイズにカット、残り半分は1cm角に切ってスープの具にする
⑤ケチャップ大さじ1、粒マスタード大さじ1、酒小さじ1を混ぜてタレを作る
⑥フライパンに鶏むね肉をアルミホイルのまま乗せ、じゃがいもとにんじんも一緒に中火で3分蒸し焼き
⑦鶏むね肉をアルミホイルから出して、フライパンに乗せて、タレをかけ、両面味付けできたら、薄くスライスして皿に盛り付けたら完成
＜カレースープの作り方＞
①スープの具とじゃがいもが入った器に、水150cc、カレー粉小さじ1、コンソメ小さじ1、しょうゆ小さじ1/2、レンジ600Wで1分半加熱
②解凍した野菜をほぐしながら、軽く混ぜ合わせたらレンジ600Wで2分加熱したら完成
■木曜日. 鯖のおろしポン酢+豆腐の卵蒸し+中華スープ
＜材料(1人分)＞
塩鯖………………..1切れ/80g
大根………………..1/8本分
絹豆腐……………..150g
卵…………………..1個
スープの具…………1食分
刻みネギ……………適量
調味料(めんつゆ, ポン酢, 鶏ガラスープの素, しょうゆ)
＜鯖のおろしポン酢の作り方＞
①冷凍していた塩鯖は前日にチルド室に移動して解凍、目で見てわかる大きな骨だけ抜いて斜めに包丁を入れながらカット
②アルミホイルに乗せて、魚焼きグリルで焼く(片面焼きグリルの方は皮を下にホイルで全体包んで数分焼いてから、ホイルを外して皮を上にし、焼き目をつける)
③大根おろしは自然解凍かレンジ600Wで10秒だけ加熱し、ポン酢大さじ1を加えて混ぜ合わせ、塩鯖に大根おろしと刻みネギを乗せたら完成
＜豆腐の卵蒸しの作り方＞
①卵1個、豆腐150g、めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1を器に入れ、豆腐を潰しながら混ぜ合わせます
②蓋をしてレンジ150Wで10分加熱したら完成。できるだけ低い温度でゆっくり加熱するのがポイント
＜中華スープの作り方＞
①スープの具、刻みネギをたっぷり器に入れて、鶏ガラスープの素小さじ1、しょうゆ小さじ1入れてレンジ600Wで1分半加熱
②解凍した野菜をほぐしながら、軽く混ぜ合わせたらレンジ600Wで2分加熱したら完成
■金曜日. なすのボロネーゼ+豆腐ご飯+卵スープ
＜材料(1人分)＞
豚こま切れ肉………….100g
なす……………………1本
ミニトマト………………2個
レタス………………….1枚
絹豆腐…………………150g
卵………………………1個
スープの具……………..1食分
調味料(ケチャップ, しょうゆ, みりん, オイスターソース, にんにくチューブ, コンソメ, 粉チーズ , 塩, 胡椒 )
＜なすのボロネーゼの作り方＞
①レタスとミニトマトは先に皿に盛り付けておく
②豆腐はキッチンペーパーで包んでレンジ600Wで1分半加熱、油を引かず、フライパンでパラパラになるまで焼いて豆腐ご飯の完成
③なすは小さめの1口サイズにカット、豚ミンチに近づけたいので、細かく刻む
④ケチャップ大さじ1と½、しょうゆ小さじ1、みりん小さじ1、オイスターソース小さじ½、にんにくチューブ3cmを混ぜ合わせてタレを作る
⑤フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて豚肉を炒め、ある程度、火が通ったらなすを投入、蓋をして3分蒸し焼き
⑥タレを加えて、全体混ぜ合わせたら完成。最後に粉チーズをかける
＜卵スープの作り方＞
①スープの器に具を入れ、水150cc、コンソメ小さじ1、塩胡椒少々しレンジ600Wで1分半加熱
②解凍した具材をほぐし、蓋をしてレンジ600Wで1分加熱
③別の器に卵を割り入れて、かき混ぜておき、最度卵を入れて再度1分加熱したら完成
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▼ Instagram
https://www.instagram.com/ayahare.log/
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▼Music
https://www.epidemicsound.com/
#ayahare #ダイエット #ダイエットレシピ
47件のコメント
■買い物リスト(1人分)
豚こま切れ肉(1パック/335g)
鶏むね肉(1枚/389g)
塩鯖(1切れ/80g)
卵(2個)
豆腐(150gx3パック)
じゃがいも(2個)
玉ねぎ(1個)
なす(1本)
大根(1/2本)
にんじん(1本)
チンゲン菜(1束)
ぶなしめじ(1株/200g)
長ネギ(1本)
レタス(1玉)※1/2玉でもOK
ミニトマト(1パック)
■買い物リストに含まれていないモノ
無調整豆乳(150cc)
粉チーズ(適量)
調味料全般
■鶏むね肉の下味冷蔵
＜材料(1人分)＞
鶏むね肉………….1枚/389g
玉ねぎ……………..1/2玉
調味料(しょうゆ, はちみつ, 酒)
＜作り方＞
①鶏むね肉をフォークで数カ所刺してから、保存袋に鶏むね肉、玉ねぎ½ をすりおろしたもの、しょうゆ大さじ2、はちみつ)大さじ1、酒大さじ1入れて冷蔵庫に保存
■スープの具材
＜材料(1人分)＞
豚こま切れ肉…………135g
大根……………………..1/4本
にんじん……………….1/2本
チンゲン菜…………….2株/200g
ぶなしめじ…………….1株/200g
＜作り方＞
①にんじん・大根は半月切り、チンゲン菜は5cm幅にざく切り、ぶなしめじは石づきを取って小房に分ける
②フライパンにごま油小さじ1を引いて豚肉を炒め、火が通ったら残りの野菜を全て追加
③蓋をして3分蒸し焼きにしたら完成。5日分に分けて冷凍保存する
ローストチキン、とっても柔らかく今まで食べた鶏胸の中で1番おいしかったです☺️リピートします！
スープレシピありがとうございました。
とても美味しかったです。また楽しみにしています。
まだ全部作ってませんが、レタス🥬包みがお気に入りになりすぎてしまって、ステキな動画ありがとうございます😊今日のお弁当は鯖おろしポン酢と中華スープ持って来てます！お昼が楽しみ！
あやはるさんの本業が気になる
豆乳はどんな種類でもいいですかね。
1人分なのがリアルに助かります♡
I love my Kyocera Knives
No English or Chinese subtitles 😓 can't understand😢
Good morning dear thanks you solve my problems actually I am in Japan and mom of two kids want loose weight but it is difficult for me how to then I saw your video I hope it will work. 🫶
Love all your videos<3 the recipes looks so delicious, I'll try it soon.
*add subtitles please:3
awesome !!!!!
우와 !한국에도 알고리즘이 떠서시청하게 되었네요.
저는 일본어를 할수 있어서 듣는것에 문제 없이 잘 보았어요!
한국어 자막도 틀린거 없이 잘 달아주셨네요~~~
잘 보고 갑니다😃😃
ayahareさんのレシピを参考に1週間過ごしました！どのレシピも美味しくて、毎日晩ごはんが楽しみでした。
私のレンジは500wなので、500wのレンジ加熱時間も示してもらえるとすごく嬉しいです♪タンパク質の量も載っている動画もあって、参考になりました。今回のような1週間動画、これからも楽しみにしてます。
フライパンの蓋に使用してる
シリコン蓋？はどこで購入できますか？
ayaharaさんのダイエット方法はストレスがないので続けられそうです
For a better soft taste as like having it on day 1, u can steam the cooked chicken when u want to eat it. Instead of reheat that on stove or microwave it. For a better looking n silky smooth taste of egg tofu steam..just cube the tofu n not smash it.
茄子のポロネーゼを作りました。
ソースには、ピザソースも加えてパスタに混ぜて見ました🍝
とても美味しかったです。
ポロネーゼのソース、参考になりました。
ありがとうございました。
丁寧な解説ありがとうございます。
今夜も鶏胸肉の料理を作ります。
初めまして、レンジOKな食器など、どちらで購入したのか教えて頂きたいです。
고마워요. 아야하레님❤
Hi, love all your vedios
Can have English subtitles please…. tqu
ご飯保存パックいいですね！メーカー教えて下さい。
안녕하세요 목소리도 이쁘시고 요리도 깔끔하니 해먹고 싶어집니다. 꼭 도전해서 다이어트 성공하겠습니다. 감사합니다
ローストチキン作ってみました。
むね肉不得意なだんなも美味い美味い食べてました。
IKEAのシリコン蓋も真似して購入。
めちゃくちゃ使いやすいです。
動画いつも楽しみにしています♫
“Proper amount” is really hard. Thank u for sharing. Hope I can be like u one day.
ダイソーのタッパー取り寄せました。
どこのお店に行っで4仕切りだけ売り切れで。
早速汁物の具材蒸しました。
このタッパーの蓋、ピチッとしまるものとしまらないものとありませんか？
the tofu may taste wonderful but it really does not look nice; the fish is a good trick, thanks
Gomen ne, I can’t wait to have English translations. 😢
Здравствуйте. Спасибо большое за ваш труд. Спасибо за субтитры!!! Прекрасное видео и музыка! У вас замечательный голос! Огромное спасибо за рецепты! Я поздравляю вас , что ваше тело стало стройным !!!!! Счастья вам и исполнения всех желаний!🌸🌷🪻✨️🌈🦋🌞
いつもより余裕のある一日に少し頑張ることで、後々もっと楽になるんですね😳私も一人暮らしするようになったらやりたいです！！
Thank you for providing so much information and details on your diet!
謝謝您
レシピをありがとうございました。 しかし、科学的研究では、特に調理時にテフロン、アルミニウム、プラスチックが危険であることが示されています。
bravissima sto imparando a cucinare giapponese 🥰❤️👏👏🇮🇹
初コメです。
身長もおなじで
仕事終わる時間が遅いので、食事時間帯も同じくらいですごく参考になります❤
Fajne przepisy . Pozdrawiam Nina
ラップの使用量をもう少し減らしてくれると嬉しいです
I wish there was an English translation…😢
လူခ်င္းေတြ႕တဲ့ခါ ရင္ရင္းနွီနွီးေျပာၾကလို႔မရဘူးလာ
I like your videos alotttt
一人暮らし始まって、自炊が辛くて辛くて…
でもこれは美味しそうだし変に難しい作業もないから作ってみようと思います。
ダイエットにも良いなんて最高です。
ありがとうございます。
調理済みの熱い食材をカットするときは、軍手をつけてその上にプラスチックグローブなどをつけてカットすることをおすすめします。その際、プラスチックグローブを切らないよう注意が必要です。👍👍👍
I tried the chicken breast with grated onions and it was tender and delicious … thanks to your channel, I love cooking healthy meals … thank you🥰🥰🥰🥰🥰🥰🥰🥰🥰🥰🥰🥰🥰🥰
God loves you ❤❤❤
「スープの具材」いいですね 今までは何回も作るのが面倒で一回に大量のお味噌汁を作り 傷まないよう毎朝毎晩火を通していたのですが コレならスープの味も変えられるし飽きずにいただけます
温度の低いお湯だと卵は溶けこんでしまいます。
全ておいしそうなので絶対作ります!!