レンジで簡単！油不使用・米粉でグルテンフリー【豆腐のさつまいも蒸しパン】ダイエット中のおやつにピッタリ
こんにちは。筋肉料理緊急カり太です。 今回は豆腐のさまい芋虫パンのレシピをご 紹介します。米メ粉で作るのでお腹に 優しい上、皮革皮付きのさま芋がたっぷり 入って超喝にぴったり。しかももちもち しっとり食感の中にほクと優しい甘みが 広がって食べ応えも抜群。加熱アレンジで 作るのも簡単。ダイエット中のおやつにお すすめの一品に仕上がっているので是非 最後までご覧ください。こちらが今回の 材料です。お買い物の際に確認する時は 画面を止め即スクしてご利用ください。 まずはさまい芋の下ごし。ちなみに今回 さま芋はホクホクとした食感と優しい甘味 が特徴的なナルト筋トキを使用しています 。さま芋は品種によって甘さや食感が違う ので是非お気に入りのものを使ってお作り ください。というわけで両端を切り落とし たら 皮付きのまま1cm角に切りましょう。 ガま芋の川にはアントシアニやクロル原山といったフェノール、さらに食物水も豊富の近くには超の働きをサポートしてくれるヤラピンという成分も多く含まれていて、ダイエットや便秘消に役立ってくれます。なお芋もは品種にもよりますが大体 1本で200から300gで 今回はや小さめの1本150gのを 使用しています。大きいものでも作れます が、火の通り方が変わったり容器に収まら ない可能性もあります。そのため1本 200から300gぐらいのもので代用し て作る場合はレンジ加熱の時間を少し長め にしたり半分に切るなどして調節してお 作りください。 切ったま芋は耐熱ボールに入れて水に 晒らし水気を切りましょう。さまいは水に 晒らせば渋みを抑えられ変色も防ぐことが できます。しかし、先ほど言った ポリフェノールなどの水の栄養素の流出も 大きくなってしまうので、今回は時間を3 分ほどにとめておきます。シみや変色を気 にされない方は水に晒らさずにお作り いただいてもOKです。 [音楽] 水気を切ったさまいはふ割りと落して 600Wのレンジで3分ほど加熱し ましょう。あらかじめ少し加熱しておけば 生地に混ぜても硬くなりにくく食感の村を 防げます。 取り出したさまいもはザやキッチン ペーパーを利用してしっかり水気を切って おきましょう。 続いてボールで切越し豆腐を泡立てきで 滑らかになるまで混ぜましょう。ちなみに 今回は豆腐の水分も利用するので事前の 水切りは不要です。切越し豆腐はクリーム 上になるまでしっかり混ぜておけばこの後 加える粉なる糸も馴染みが良くなってより 口当たりのいい虫パンに仕上げることが できます。昼ごし豆腐が滑らかになったら 無調性豆乳を加えてさらに滑らかになる まで混ぜましょう。ちなみに無常正豆乳は 牛乳で代用していただいてもOK。無常正 豆乳は牛乳に比べてタンパク質や脂質が 少ないため生地が重くなりにくくふん割り 軽めの食感にさまい芋の風味も引き立って 優しい味まいの蒸に仕上がります。一方 牛乳は脂質や乳頭が多く含まれているので しっとりもちもち感がアップコがプラスさ れるのでより濃厚な口当たりの虫スパンに 仕上がります。というわけでキ越し豆腐と 無調整豆が滑らかになったら 米メ粉 ラカンタエスカ流ベーキングパウダー 塩を加えて粉っぽさがなくなるまで混ぜ ます。米メコはグルテンを含んでいない ため混ぜても生地が硬くならないので玉が なくなるまで泡立てきでしっかり混ぜて しまっても大丈夫です。ただし米メ粉の 代わりに薄力粉で作る場合はヘラを利用し て混ぜすぎないように注意してください。 ちなみに今回はダイエット用意式という ことで完味料はラカンとエスカリを使用し ていますが、カロリーを気にされない方は 砂糖や蜂蜜に置き換えていただいてもOK です。また、塩は少し入れておくと味が 引き締まって、さまい物の甘みも引き立ち ます。 粉っぽさがなくなったらさまい物2/3 ほど加えてヘラで均一になるまで混ぜ ましょう。残りのさまいは飾りように取っ ておきます。 生地が完成したらクッキングシートを敷い た大熱容器に流し入れましょう。ちなみに 今回は1度くしゃくしャにして広げた クッキングシートを敷いてずれないように 100円ショップで購入したクリップで 止めています。ベーキングパウダーは生地 に触れた途端炭酸ガスを発生させるので クッキングシートの準備は調理前に済ませ ておきましょう。またクッキングシートを 持ちでない方はラップをピっちりと敷いて 代用してください。というわけで耐熱に 生地を流し入れて クリップを外し 余面を平らに鳴らしましょう。 さらに23回 そして空気を抜き飾り用のさまい芋を並べ ます。さまいもを並べる時は動画のような ミニトングがあると便利です。また今回は 十字に4等分に切り分けるのでできるだけ 十字部分にさま芋が重ならないように並べ ていきます。 飾り用のさま芋を並べ終えたらふん割りと 落して600Wのレンジで5分ほど加熱し ましょう。なお加熱後の耐熱容器はかなり 熱くなるので取り扱いには十分にご注意 ください。 耐熱容器を取り出したら落したまま3分 ほど蒸しましょう。蒸らすことで中心まで 均一に火を通すことができる上ほど程よく 水分を閉じ込めてよりしっとりもちもちと した食感にまたさまいもの甘みや北ホ食感 も引き立てより食べ応えのある虫パンに 仕上げることができます。3分経ったら ラップを外し 中央をつま楊枝や竹串で刺してみて火の 通りを確認してみましょう。生っぽい ベチャっとした生地がついてこなければ OKですが、ついてくるようならサイド アップして30秒から1分ほど加熱して 様子を見てみましょう。今回は少し生地が 付いてきていますが、乾燥しているので 大丈夫そうです。というわけで生地を クーラーに取り出して 丁寧にクッキングシートを剥がし 粗熱を取りましょう。下からも熱が逃げる 空や網の上でば、そこからも蒸気が逃げて 全体が群なくため、ふんふんわりとした 食感を保つことができます。虫パンの粗熱 が取れたら、まな板に取り出し、食べ やすい大きさに切り分けましょう。 ちょっと切るのが早すぎて崩れてしまい ましたが、断面はこんな感じで中まで火が 通っていてしっとり美味しそうです。 ちなみに今回使用しているコメコは広く スーパーなどで販売されているという メーカーの1番ミドルタイプ。米メコは 商品によって給水率が異なりますが、比較 的生地が包丁にまとわりつきやすいので、 切るごとに濡らして絞ったキッチン ペーパーで刃を拭うのがおすめ。こうすれ ば断面を綺麗に保ったまま切り分けること ができます。というわけで食べやすい大き さに切り分けたらお皿に盛り付けて完成 です。 ちょコンとしたフォルムとゴロっとした さま芋の皮の色合いが可愛らしいしず缶を 演出してくれています。 いただきます。 [音楽] うーん。一口食べればしっとりもちもちた 食感の中にさまいものほクホク優しい甘味 が広がって食べ応え抜群。満足感たっぷり の虫パンに仕上がっています。豆腐の さま芋も虫シパンを美味しく作るための ポイントは豆腐を滑らかになるまで混ぜる こととレンジで加熱した後をしばらく蒸す こと。豆腐にダが残っていると下触りが 悪くなるだけでなくこのある糸も混ざり にくくなってボそっとした食感になって しまう可能性があります。そのためキゴし 豆腐は泡立てきでクリーム状になるまで しっかり混ぜましょう。また生地オレンジ で加熱した後はラップをしたまま蒸らせば 中心まで均一に火を通すことができ さまい物の甘味も引き立ってより風味豊か な虫パに仕上げることができます。 ちなみにアレンジとしては生地に抹っ茶や きを混ぜ込んだり刻んだナツやレースを プラスするのもおすすめです。米こで作る のでお腹に優しい上皮川のさムがたっぷり 入って超喝にピたり。しかもしっとり もちもちとした食感の中にホクホクと 優しい甘味が広がって食べ応えも抜群。 カ熱レンジで作るのも簡単。ダイエット中 のおやつにぴったりの一匹に仕上がって いるので是非作ってみてください。という わけで今回は豆腐のさま芋ムシパンの レシピをご紹介しました。詳しい作り方や AO7は概要欄に記載しているので、 そちらも合わせてチェックしてみて ください。チャンネル登録、高評価も よろしくお願いします。ではまた次回の レシピ動画でお会いしましょう。
【目次】
0:00 オープニング～材料紹介
0:28 さつまいもの下ごしらえ
2:04 生地を作る
3:39 生地をレンジで加熱する
5:02 火の通りを確認して粗熱を取る
5:46 食べやすい大きさに切り分け盛り付ける
6:34 味の感想・ポイントのおさらい～エンディング
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今日の食べやせ筋肉料理
【豆腐のさつまいも蒸しパン】
今回のレシピは満足感たっぷりの蒸しパン。
米粉で作るのでお腹に優しいうえ、皮付きのさつまいもがたっぷり入って腸活にピッタリ！
しかも、もちもちしっとり食感にホクホクと優しい甘みが広がって食べごたえもバツグン♪
加熱はレンジで作るの簡単、ダイエット中のおやつにピッタリの一品です💪
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🍳レシピ
■材料（容量800ml耐熱容器1個分）
・絹ごし豆腐 1/2丁（150g）
・さつまいも 1本（約150g）
・無調整豆乳 100ml
（A）米粉 100g
（A）ラカントS顆粒 大さじ2
（A）ベーキングパウダー 小さじ1
（A）塩 ひとつまみ
■調理時間
約25分
■栄養成分（1切れあたり（4等分した場合））
・エネルギー…173kcal
・タンパク質…4.8g
・脂質…2.1g
・炭水化物…33.6g
（糖質/食物繊維…31.6g/2.0g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に生成AIにて算出。
■栄養成分（全量）
・エネルギー…689kcal
・タンパク質…19.3g
・脂質…8.1g
・炭水化物…134.2g
（糖質/食物繊維…126.3g/8.0g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に生成AIにて算出。
■作り方
1．さつまいもは皮付きのまま1cm角に切り、耐熱ボウルに入れて3分ほど水にさらし水気を切る。さらに、ふんわりとラップをし600Wのレンジで3分ほど加熱し水気を切る。
2．ボウルで絹ごし豆腐を泡立て器で滑らかになるまで混ぜ、無調整豆乳を加えて滑らかになるまで混ぜる。
3．（2）に（A）を加えて粉っぽさが無くなるまで混ぜたら、（1）の2/3ほどを加えて均一になるまで混ぜる。
4．クッキングシートを敷いた耐熱容器に（3）を流し入れて2～3回トントンとして空気を抜き、（1）の残りを並べたら、ふんわりとラップをして600Wのレンジで5分ほど加熱する。
5．取り出したらラップをしたまま3分ほど蒸らし、火の通りを確認したらクーラーに取り出して粗熱を取る。
6．食べやすい大きさに切り分け、お皿に盛り付けて完成！
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– English –
【Tofu and Sweet Potato Steamed Bread】
■Ingredients (Serves 1 in an 800ml microwave-safe container)
・1/2 block (150g) silken tofu
・1 sweet potato (approx. 150g)
・100ml unsweetened soy milk
(A) 100g rice flour
(A) 2 tbsp monkfruit sweetener
(A) 1 tsp baking powder
(A) a pinch of salt
■Cooking Time
20 minutes
■Nutritional Information (per serving, when divided into 4 pieces)
・Energy: 173 kcal
・Protein: 4.8 g
・Fat: 2.1 g
・Carbohydrates: 33.6 g
Sugar/Dietary Fiber: 31.6 g / 2.0 g
■Nutritional Information (for the entire batch)
・Energy: 689 kcal
・Protein: 19.3 g
・Fat: 8.1 g
・Carbohydrates: 134.2 g
Sugar/Dietary Fiber: 126.3 g / 8.0 g
■Instruction
1．Cut the sweet potato into 1cm cubes with the skin on. Soak in water for about 3 minutes, then drain. Place in a microwave-safe bowl, cover loosely with plastic wrap, microwave at 600W for about 3 minutes, and then drain.
2．In a bowl, mix the silken tofu with a whisk until smooth, then add the unsweetened soy milk and mix until smooth.
3．Add the ingredients from (A) to the mixture from step 2 and mix until no clumps of powder remain. Then, add about two-thirds of the sweet potato from step 1 and mix until uniform.
4．Line a microwave-safe container with parchment paper. Pour in the mixture from step 3, tap the container 2-3 times to release air, arrange the remaining sweet potato from step 1 on top, and then cover loosely with plastic wrap and microwave at 600W for about 5 minutes.
5．Remove the container, and with the plastic wrap still on, let it rest for about 3 minutes to steam. Check if it’s cooked through, then transfer it to a wire rack to cool.
6．Slice into easy-to-eat pieces, plate, and serve!
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【BGM】
のる 様 作曲：青空に口笛
Anonyment 様 作曲：Suddenly
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