3日間の夕飯 | 頑張らない無添加ごはん。油で揚げない・炒めない和食献立、心地良い暮らしの選択
#無添加 #グルテンフリー #晩ごはん
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とある3日間の夕食を記録しました。
油で炒めたり揚げたりしない、ヘルシーな和食献立です。
添加物・化学調味料を使用していない調味料を使って料理しています◎
Day1
◎大根と魚のアラの煮物
・大根…1/2本
・魚のアラ(鰤、鯛など)…300グラム
・小ねぎ(散らす用)…適量
・昆布出汁…200ml
・白醤油…大さじ1
・味の母…大さじ2
※味の母がない場合はみりんと酒を大さじ1ずつ入れる
1. 大根を4〜5センチの輪切りにし、皮を剥く
2. 圧力鍋に大根と少量の水を入れ、加圧5分で下茹でする
3. 魚のアラに熱湯を回しかけ、流水で洗って汚れを臭みを取る
4. 大根を下茹でした水は捨て、圧力鍋に昆布出汁・白醤油・味の母を入れる
5. 下処理した魚のアラを一緒に入れ、落とし蓋をして10〜15分ほど弱火で煮る
6. 味を見て薄いようだったら塩で調え、皿に盛り、小ねぎを散らす
◎こんにゃくの甘辛煮
・こんにゃく…350グラム
・唐辛子…適量
・醤油…大さじ1
・味の母…大さじ2
1. アク抜きしたこんにゃくの水気をしっかり取り、鍋で空炒りする
2. 水分が飛んでキューッと音が鳴り始めたら、醤油・味の母を入れる
3. 唐辛子を入れ煮詰める
◎菜の花のマスタード和え
・菜の花…100〜200グラム
・ディジョンマスタード…大さじ1〜
・白醤油…大さじ1/2
1. 菜の花を茹で、水気を切って食べやすい大きさに切る
2. ボウルにディジョンマスタードと白醤油を2：1の割合で混ぜる
3. 菜の花と和える
Day2
◎塩麹鶏むねと白菜の蒸し煮
・鶏胸肉…1枚
・白菜…1/8個
・もやし…1袋
・塩麹…鶏胸肉の重さの10%程度(鶏肉300グラムに対して大さじ2)
・出汁…200ml
・白醤油…大さじ2
・味の母…大さじ2
1. 鶏胸肉は繊維を断ち切るように一口大に削ぎ切りし、塩麹に一晩漬けておく
2. 白菜を食べやすい大きさに切り、葉と芯にざっくり分ける
3. 鍋にもやし、白菜の芯、鶏肉、白菜の葉の順番に重ねて入れる
4. 出汁、白醤油、味の母を入れて蓋をして10〜15分ほど中弱火で煮る
5. 途中で具材をかき混ぜながら鶏肉にしっかり火が通っているのを確認する
◎さつまいものピーナッツバター和え
・さつまいも…小さめ4本(150〜200グラム)
・玉ねぎ…1/4個
・ピーナッツバター…好きなだけ
・塩胡椒…少々
1. 玉ねぎは薄切りにして水に5分程度さらし、水気をしっかり切る
2. さつまいもはよく洗い、輪切りにして蒸し器で10分ほど蒸す
3. 熱いうちにマッシャーなどで粗めに潰し、玉ねぎを合わせる
4. 塩胡椒を少々振り、ピーナッツバターを適量入れて和える
Day3
◎きのこおこわ
・もち米…2合
・干し椎茸…3枚
・舞茸…1/2株
・しめじ…1/2株
・醤油…大さじ1
・味の母…大さじ1
・干し椎茸のもどし汁と昆布と鰹の合わせ出汁…2合分
1. 炊飯釜に洗ったもち米2合・醤油・味の母を入れる
2. 椎茸の戻し汁と合わせ出汁を2合の目盛まで入れる
3. 干し椎茸・舞茸・しめじなど好きなきのこを入れて通常炊飯する
※米→調味料→出汁→具材の順番に入れる。炊きムラを防ぐため具材は混ぜ込まない
◎酒粕入り味噌汁
・キャベツ…1/4程度
・にんじん…小さめ1/2
・ミニトマト…5個
・出汁…800ml
・酒粕…大さじ3〜4
・味噌…大さじ2〜3
1. キャベツ、にんじんは食べやすい大きさに切り、ミニトマトは半分に切る
2. 出汁と具材を鍋に入れ、具材が柔らかくなるまで煮る
3. 酒粕、味噌の順に溶き入れる
◎鱈の柚子胡椒味噌焼き
・鱈…2切れ
・長ねぎ…1/4本
・味噌…大さじ1
・柚子胡椒…小さじ1/2
・味の母…小さじ1
1. 鱈の両面に塩を振り、10分程度置いたら余分な水分を取る
2. 200度のトースターで5分焼く
3. 長ねぎを薄切りにし、味噌・柚子胡椒・味の母を混ぜる
4. 鱈が焼けたら、ねぎ味噌を乗せて200度のトースターで5分焼く
◎キャベツのさっぱり和え
・キャベツ…1/4個
・酢…小さじ1
・白醤油…小さじ1
・鰹節…好きなだけ
1. キャベツを千切りにし、1分ほど茹でるかレンジで1分半〜2分温める
2. 水分が出ていたら水気を切り、酢・白醤油・鰹節を和える
◎使用音源…BGMer