【ダイエット】安くて美味しい！豆腐を使った、豆腐レシピ4選【低脂質 / 低糖質 / 高たんぱく】
PFC(糖質量)やカロリー、材料は↓
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memo
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今回は豆腐をメインにした、おかず・おつまみ系レシピを4つ作りました。タンパク質高めを意識しています。
それぞれのレシピで材料ができるだけ被るようにしています。新しく買わなくても良いように、かつ家にありそうな調味料メインで作っているので、手軽に作りやすいかな～と思います。
鯖缶のハンバーグは、PFC計算ソフトの鯖缶のタンパク質がかなり高めの数値になっていて、計算し直したら低くなってしまいました。無念。想定では15gほど高くなる予定でした。
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使った材料
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▼ツナたま豆腐(丼) 1.5~2人前
木綿豆腐 150g
卵 2個
ツナ缶 1缶
めんつゆ 2倍濃縮 大さじ3、3倍なら大さじ2
ネギなどトッピング
▼かくたこ 1.5~2人前
絹ごし豆腐 150g
卵 1個
片栗粉 大さじ2
ネギ 15~20gほど
粉末だし 小さじ1/2
たこ 50g
紅生姜 10~20gほど
※ソースやマヨネーズ(ハーフ)、鰹節青のりなどトッピングはお好みで
作り方はこちらを参考にしました。
https://www.otafuku.co.jp/recipe/detail/?recipe_id=101
▼豆腐の鶏そぼろあん 2~3人前
とりひき肉 100g
白菜 100g
えのき 100g
しめじ 30gほど
水 150ml
酒 大さじ1
甘味料 小さじ1
鶏ガラスープの素 小さじ1
醤油 大さじ1.5
すりおろししょうが 小さじ1/4ぐらい
水溶き片栗粉 (片栗粉小さじ2+水大さじ1.5くらい)
ごま油 小さじ1弱
絹ごし豆腐 300g(2人前)
▼豆腐サバーグ(大きいサイズ2個分)
サバ缶 1缶
木綿豆腐 150g
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/8本ぐらい
しめじ 30gぐらい
塩・胡椒 2つまみぐらい(サバ缶の味で調整)
すりおろししょうが 小さじ1/2
片栗粉 大さじ2 (様子をみて少し追加)
油 小さじ1弱
※大根おろしやポン酢、大葉などお好みで味付け調整 ソース＋ケチャップや、醤油＋砂糖でてりやきにしても○
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使った材料や道具
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ラカント
https://amzn.to/2UOANMR
おすすめの鯖缶
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他にも気になるものがあったらコメントしてください！
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PFC、カロリー等(ざっくり)
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▼ツナたま豆腐(丼)
全量で386kcal P40.5g F19g C9.5g(糖質8.9g)
1/2あたり193kcal P20.2g F9.5g C4.7g(糖質4.4g)
※米なしアタマのみの計算
▼かくタコ
完成時生地のみで286kcal P23.7 F11.1g C19.9g(糖質18.7g)
全トッピング時で366kcal P25.6g F16.2g C26.5g (糖質26.3g)
1/2あたり183kcal P12.8g F8.1 F13.2g(糖質13.1g)
※ソースとマヨハーフは大さじ1で計算
▼豆腐の鶏そぼろあん
全量で444kcal P42g F21.7g C27.2g(糖質20.1g)
1/2あたり 222kcal P21g F10.8g C13.6g(糖質10g)
▼豆腐サバーグ
全量で465kcal P25.3 F29.9 C24.3(糖質21.5g)
1個あたり232kcal P12.6 F14.9 C12.1g(糖質10.7g)
サバ缶を抜くと232kcal P11.1 F10.4 C24.2g(糖質21.4g)
サバ缶は商品によってPFCかなり変わるので、サバ缶を省いた数値も載せておきます。
※ポン酢などトッピング類は省いています
※上記に記載している糖質量やカロリーについては、間違っていたり抜けている可能性があります。糖質は、利用可能炭水化物で計算した”ロカボ糖質”です。
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各種SNS、連絡先
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▼連絡先
お仕事のご依頼などは、以下URLからお願いします。
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44件のコメント
大惨事みたいにちょい惨事とかやめて(すき)
2:50
豆腐鯖ーグ 直ぐ食べたい‼️
後ろの棚の ハスキーらしき顔が気になりすぎます 😂
卵の価格が上がった今、作りたいレシピ😊。
玉子と牛乳を使用しない豆腐レシピも見てみたいです🐥🐮😄
今回で言うと、つなぎに何を入れたらいいだろう？
ツナたま豆腐丼は鶏胸肉でもうまそう！
豆腐で作るかくタコ、炭水化物じゃなくてタンパク質を多く摂りたい人にいいですよね〜！ すぐ作りたいと思います😊
缶詰をサラダチキンに変えても美味そう
はじめまして(=・ω・）ノばくばさん✨フォローしました🍀豆腐はヘルシーだし色んな料理に活躍出来るし美味しそう(๑'ڡ'๑)୨♡今度作ってみますm(_ _)mありがとうございました( * . .)"
食べるところは省略してもいいのでは？
😋おいしい
豆腐たこ焼きつくってみました。簡単でおいしかったです😊
豆腐ハンバーーーグが食べたくなっちゃいました。。。
本当はこう言った料理も作ってみたいし、色々チャレンジしたい。。
美味しそう！好きな食材と調理法なので嬉しいです！
どれも美味しそう！
卵高騰の今
イカな方のタコがあるって事なのか…？
トーフと鯖のハンバーグ良いですねー
フライパンも美味しそうな音をしてくれていて
サバ缶もあるので
挑戦します
全部 食べたい
😋
いつも 美味しそうで 何よりです。★ とても 手際が 良くて 手に目が いくんです。🍀 きっと もの凄く 大切にして来たから。 出来るんですよね。 惚れ惚れします。 身体大事に 頑張って下さい。★ ‥見てます。
心から‥ そう思います。★
失敗は ‥我慢の 元ですよね。🌃 明日 頑張ります。⭕
いつか 一緒に 美味しい ご飯 教えて下さい。 お願いいします。★★★★★
Suteki na recips, zembu tsukutte mitai desu. Tada…sukoshi arrage seneba dekimasen… (1) sono shikakui frypan omoshiroi desu ne. Atsusa ni tsuyoi glass no utsuwa de tameshite mimasu (2) saba no kanzume kotira ni arimasen. Tsuna to iwashi no kanzume, dotira ga tekiyoo deshoo ka?
Dewa, Brazil kara Arigatogozaimasu
豆腐レシピ嬉しいです❤
豆腐のレパートリーが増えてダイエットにもなる‼︎経済的にも優しい‼︎
2:50 カクタコ
美味しそう
何度も試行錯誤、試作して感心します。
試食後の解説も参考になります。
このサバ缶、アマゾンで箱買いしました。
豆腐と鯖缶のハンバーグを作ってみました。夜食にもってこい！！薬味に大根おろし専用の大根とオオバを載せてカボス醤油でさっぱりいただきました♬
これからカロリーものせてほしいです
このサバーグと野菜を食べるミネストローネ、低脂質米粉蒸しパンを夕食に作ったらどれも美味しかったです！
素敵なレシピありがとうございます！
豆腐バーグ明日作ろ！
野菜全部あるし鯖缶買えばいいだけ😂
豆腐の卵焼き？たこ焼きみたいなの旦那が好きそうなんで参考にします😊
美味しそう⋯💕
サバーグ、明日早速作ってみます✊🏻 ̖́-
お行儀悪いですが・・お豆腐とオートミールのピザを食べながら開いています😅すみませんm(__)mどれもお家にある食材で作れてどれも「優しい味」でいいですね☺
フライ返しのメタルが気になります。フランスパンには良くないです。細かい傷が出来そう。素敵なメニューをたくさんありがとうございます。🎉
有り難すぎるので、何回もみてますが、
本当にありがたいです🥺
神😇✨
サバーグ、めちゃ美味しかったです！！彼氏にも好評でした✌️✌️
豆腐のお好み焼きみたいなのは結局火が通ると豆腐なんだよな
間違えて荒目のおからパウダー買っちゃいまして、ミキサーでなるべく細かくしてから使いました。
うん、フワフワ！しっとり〜おいしいっ！
甘味料を甘酒に置き換えられないかなぁと考えてます。
かくタコたまらんですな。斬新だわ。絶対作ってみる！
ダイエットしたいときこんな旦那さんいたら神すぎる😂
かくたこつくりました！めっちゃ美味しいです！
ダイエットレシピとは思えない美味しさと簡単さ！！
動画の雰囲気と、ちょうどいいゆるさと、有益すぎるレシピが、とっても素敵で、チャンネル登録させていただきました！
道具がおしゃれですね！まな板が気になります。素材は何でしょうか？