【超便利 買い物リスト付】来週1週間をラクにする簡単「3日間献立」Part5

【超便利 買い物リスト付】来週1週間をラクにする簡単「3日間献立」Part5

【買い物を超ラクにする買い物リスト】”便利なチェックシート機能あり”
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平日の献立作りをラクにする3日間献立！
みなさんの夕食の献立の参考になればうれしいです^^

＜チャプターリスト＞
00:00 オープニング
00:03 1日目献立 主菜 鮭と新じゃがのコクうまオイマヨ炒め
01:27 1日目献立 副菜 ニラ玉豆腐
02:08​ 2日目献立 主菜 たっぷり野菜のダッカルビ
03:13 2日目献立 副菜 新玉とトマトのほんのり生姜ごまポン和え
03:49​ 3日目献立 主菜 大葉香る豚にんじんチャンプルー
05:03 3日目献立 副菜 鯖缶とほうれん草のごまマヨポン
05:49 食材紹介

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【平日をラクにする一週間献立】

【一週間献立をさらに充実させるコンテンツ】
■週末に「作りおき」シリーズ

■白米をレベルアップ「混ぜごはん」シリーズ

■さっと作れる「まいにちのスープ」シリーズ

■「食材別レシピまとめ」シリーズ

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◆​ 1日目献立
主菜：鮭と新じゃがのコクうまオイマヨ炒め
副菜：ニラ玉豆腐

◆​ 2日目献立
主菜：たっぷり野菜のダッカルビ
副菜：新玉とトマトのほんのり生姜ごまポン和え

◆3日目献立
主菜：大葉香る豚にんじんチャンプルー
副菜：鯖缶とほうれん草のごまマヨポン

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＜肉/魚＞
鮭…2切れ
鶏もも肉（唐揚げ用）…400g
豚こま…250g

＜野菜＞
新じゃがいも…2個
新玉ねぎ…1個
いんげん…3本
玉ねぎ…1個
ニラ…8本
キャベツ…1/4個（200g）
さつまいも（小）…1本（100g）
トマト…1個
大葉…5枚
にんじん…1本
ほうれん草…1袋

＜加工品/缶詰 ＞
厚揚げ…2枚
卵…2個
さば水煮缶（190g）…1缶

＜調味料＞
オイスターソース
かつお節
からし
塩
こしょう
コチュジャン
ごま油
しょうが（すりおろし）
にんにく（すりおろし）
しょうゆ
ポン酢
マヨネーズ
めんつゆ（2倍濃縮）
砂糖
酒
小麦粉
白いりごま
白すりごま
油
和風だしの素

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◆1日目献立
【主菜：鮭と新じゃがのコクうまオイマヨ炒め】
鮭…2切れ
新じゃがいも…2個
いんげん…3本
玉ねぎ…1/2個
油…適量
小麦粉…少々
塩…少々
こしょう…少々
【A】オイスターソース…小さじ2
【A】しょうゆ…小さじ1
【A】マヨネーズ…大さじ1

①鮭は一口大に切り、塩・こしょうをふり下味をつける。
玉ねぎは5mm幅の薄切りに、いんげんは3～4cm幅に、新じゃがいもは一口大に切る。

②じゃがいもを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをし電子レンジ(600W)で2分ほど加熱する。（じゃがいもが柔らかくなるまで加熱してね！）

③鮭の水気をキッチンペーパーなどでふき取り、ポリ袋に入れ小麦粉をまぶす。小鉢などに【A】を混ぜ合わせる。

④フライパンに油を熱し、鮭、新じゃがいも、玉ねぎを入れ、こんがりするまで焼く。いんげんを加える。

⑤合わせた【A】を回し入れてさっと炒める。塩・こしょう各少々（分量外）で味を調え、皿に盛る。

【副菜：ニラ玉豆腐】
ニラ…5本
卵…1個
厚揚げ…1枚
かつお節…適量
ごま油…大さじ1
【A】めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ2
【A】しょうが（すりおろし）…小さじ1/2
【A】水…100ml

①ニラは3～4cm幅に、厚揚げは一口大に切る。ボウルに卵を溶きほぐす。

②フライパンにごま油を入れて熱し、厚揚げを中火で全面焼く。焼き色がついたら、合わせた【A】を加える。

③ニラを加え、しんなりしてきたら卵を回し入れ、ふたをし火を通す。皿に盛り、かつお節をのせる。

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◆2日目献立
【主菜：たっぷり野菜のダッカルビ】
鶏もも肉（唐揚げ用）…400g
キャベツ…1/4個（200g）
ニラ…3本
さつまいも（小）…1本（100g）
白いりごま…大さじ1/2
油…大さじ1/2
酒…大さじ1
塩…少々
こしょう…少々
【A】しょうゆ…大さじ1
【A】コチュジャン…小さじ1
【A】しょうが（すりおろし）…小さじ2
【A】にんにく（すりおろし）…小さじ1/2
【A】砂糖…小さじ1

①鶏もも肉は一口大に切り、塩・こしょうをふる。ポリ袋に入れ、酒をふってもみ込む。【A】も合わせてさらにもみ、置いておく。(味が染み込んでおいしいよ♪)
ニラは3～4cm幅に、キャベツは一口大に切る。さつまいもは半月切りにし、水にくぐらせる。

②耐熱皿にさつまいもを入れ、ラップをし電子レンジ(600W)で3～4分加熱する。（さつまいもが柔らかくなるまで加熱してね！）

③フライパンに油を熱し、鶏もも肉を皮目から焼く。焼き色がついたらキャベツ、さつまいもを入れて炒め合わせる。

④全体に火が通ったらニラを加えてさっと炒め、塩・こしょう各少々（分量外）で味を調える。皿に盛り、白いりごまをふる。

【副菜：新玉とトマトのほんのり生姜ごまポン和え】
新玉ねぎ…1個
トマト…1個
大葉…3枚
白いりごま…小さじ1
【A】ポン酢…大さじ3
【A】ごま油…大さじ1/2
【A】砂糖…ふたつまみ
【A】しょうが（すりおろし）…小さじ1/3

①新玉ねぎは根を落として極薄切りにし、水にさらす。トマトは8等分のくし形切りにする。

②新玉ねぎはキッチンペーパーなどで水気をよく切る。大きめのボウルに【A】を混ぜ合わせ、新玉ねぎ、トマトを加えて和える。

③全体が混ざったら大葉をちぎり入れ、白いりごまをふりさっと混ぜ、皿に盛る。

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◆3日目献立
【主菜：大葉香る豚にんじんチャンプルー】
豚こま…250g
にんじん…1本
玉ねぎ…1/2個
大葉…2枚
厚揚げ…1枚
卵…1個
めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ3
かつお節…15g
酒…小さじ1
塩…少々
こしょう…少々
ごま油…小さじ1

①にんじんは千切りに、玉ねぎは薄くスライスする。豚こまは酒、塩・こしょうをふり、下味をつける。ボウルに卵を溶きほぐす。

②フライパンにごま油を熱し、豚こまを入れて炒める。豚こまの色が変わったら、にんじん、玉ねぎを加える。

③野菜がしんなりしてきたら、厚揚げをちぎりながら入れる。かつお節（半量）、めんつゆを加えてさっと炒める。全体に味が回ったら、溶き卵を回し入れる。

④塩・こしょう各少々（分量外）で味を調え、皿に盛る。かつお節（残りの半量）、大葉をちぎってのせる。

【副菜：鯖缶とほうれん草のごまマヨポン】
ほうれん草…1袋
さば水煮缶（190g）…1缶
【A】からし…少量
【A】白すりごま…小さじ1
【A】マヨネーズ…大さじ1
【A】ポン酢…大さじ1
【A】和風だしの素…小さじ1/2
塩…少々
こしょう…少々

①鍋にたっぷりの湯（分量外）を沸かし、ほうれん草を茎から茹でる。（先に茎に火を通してから葉を茹でるのがポイント！）
冷水にいれ、キッチンペーパーなどで水気を切り、4cm幅に切る。

②ボウルに汁を切ったさば缶、【A】を入れ、よく和える。

③ほうれん草を加えてさっと和え、塩・こしょうで味を調えたら、器に盛る。

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