一度に作って大量冷凍！忙しくても手間なしで野菜＆たんぱく質がとれる【蒸し野菜冷凍ストック】基本のセットとアレンジレシピ5選

一度に作って大量冷凍！忙しくても手間なしで野菜＆たんぱく質がとれる【蒸し野菜冷凍ストック】基本のセットとアレンジレシピ5選

どうもこんにちはお杉です最近野菜不足と か栄養バランスの偏りが気になるでも毎日 バタバタで手のんだ料理なんて作ってる 余裕がないそんな人におすめな冷凍オ野菜 ストックの作り方をご紹介しますよく栄養 バランスのいい食事って言うと一重3歳を 揃えて毎食ちゃんと料理をしないといけな いって思ってる方も多いんですが実はこれ 勘違いです必ずしも1食とか1日対で完璧 にする必要はなくて1週間程度でバランス を整えればいいっていうのが最近の考え方 なんです忙しい中で毎日ちゃんと食べる のって実際問題かなり難しいじゃないです か今回紹介する野菜ストックを使えば 忙しい中でも毎日たった10分で野菜不足 が解消できたり栄養バランスのスを合わせ られるようになります温野菜がもっと 美味しく食べられる特性ソース5種類もご 紹介しますので是非最後までご覧ください 材料はこちら基本の温野菜セットを5日分 作って冷凍しますお好みで他の野菜に変え て作っても大丈夫ですよもう最近野菜も 高いですからねお得に変えたものでぜひ やってみてくださいこれを基本にお肉や魚 を合わせて1食の献立にしていくイメージ ですそして今回はこちらのアイテムを使っ ていきます少し前からダブ味になっている 正路ですずっと気になってたんですが ついに最近ゲットしましたなんとなくお 手入れのハードルが高そうなイメージが あったんですが実は全然そんなことなかっ たんですよね適当に具材を放り込んで蒸す だけで野菜もご飯もふっくら美味しく しかも栄養さも逃さず効率よく取れ るっていう超優秀アイテムですいやもっと 早く買えばよかったとはいえ正路なんて いきなり言われても持ってないよっていう 方も多いと思いますのでフライパンで蒸す 方法も紹介しますご安心くださいそれでは ストックを作っていきましょうまずは キャベツから2/の1玉を5色分に分けて 使いますよく洗ったキャベツを芯の方を上 にして大体2対3になるような位置で 切り分け ましょうそしたら断面を見て芯が始まっ てる部分から下に向けて包丁を入れ硬い芯 の部分を取り除きます残った葉っぱの部分 をさらに分けていきますこっちは2対3に 分けた2の方なので2等分にしました残り も同じように切り分けて芯を落とします先 に切り分けてから最後に芯を取った方が バラバラにはなりにくいですねやりやすい 方法で大丈夫です最近キャベツも高かい ですしべくまとめて買ったり見切り品を 安く買うようにして節約していますどうし ても手が出ない金額だったら同じ量の白菜 や燃やしでも代用できますこれで胡食分に 分けられましたブロッコリーもよく洗って ふを食べやすい大きさに分けていき ましょうブロッコリーはカリウムが豊富な 野菜の1つですねカリウムはナトリウムを 体の外に出してくれる働きを持ってるので 塩分を取りすぎてしまった時には心強い味 方ですビタミンCも豊富で廊下や免疫機能 の低下を引き起こす活性酸素を取り除く高 酸化作用も期待できます量としてはふの 部分で大体150gくらいあればオッケー です物によっては大きくて200gとか ある場合もあると思いますが一緒に ストックとして冷凍しちゃってもいいです 今回は動画的にレシピに忠実に作りたいの で150g分に合わせますシジは石づき 部分を切りとして食べやすいように手で 咲きますキノコは正確には野菜の仲間では ありませんが食物誠意が豊富でかつ低 カロリーでかましになるっていう点では 野菜と同じ役割を持ってます旨味も豊富な ので温野菜ストックにはぜひ入れたい食材 ですレコは皮を剥いて薄めにスライスし ますあんまり分厚すぎると蒸時間が長く 必要になってしまうので5mm幅くらいが おすすめです秋冬が旬でシャキシャキした 食感が食べ応えをアップさせてくれます 切れたら隅に12分さらしておきましょう 水200mlに対して酢を小さじ1杯程度 の割合で作ります白抜きと変色予防になり ますね人参も皮を剥いてレコと同じくらい の幅にスライスしていきます栄養面だけで はなく色どりも添えてくれる野菜です ちなみに今回は野菜不足が気になる時の 献立としてご紹介していますが他にも 脂っこいものを食べすぎた時とかとにかく 味の濃いものばっかりで塩分を取りすぎ ちゃったっていう時もあると思います そんな時は是非辻つまし合わせっていう サイトをチェックしてみて欲しいです塩分 を取りすぎた脂っこい食事が続いたなど シーンに合わせてメニューが選べるように なっています概要欄にリンクを貼っておく ので是非ご覧ください続いてさまは大体 1cm幅の輪切りにします芋類なので他の 野菜に比べて食べすぎちゃうと糖質や カロリーが過剰になりやすいんですが ほんのり甘くて満足感が高くお菓子とかで 甘いものを食べるよりは取れる栄養素も 多いのでダイエット中にも食べやすい食材 なんじゃないかなと思いますこれで全部 切れました隅にさらしていたレコの水気は 忘れずに拭きおきましょう濡れたまま冷凍 してしまうと蒸した時に余計に水っぽく なる原因になりますこれで準備完了です チャック付きの保存袋など密閉できる袋に 1食分ずつ詰めていきましょうこんな風に なるべく重ならないように入れておくと うっかり冷凍期間が長くなった時でも塊り になりにくく取り出しやすいです残りも どんどん同じように詰めていきますちなみ に私は冷凍保存期間は大体2週間を目安に しています過ぎたら絶対食べられなという わけではありませんが冷凍庫の開け閉めの 回数によっては早く劣化する可能性もあり ますしあとはいつの間にか忘れて冷凍庫の 化石になってしまうので私は早めに2週間 と決めて消費するように意識してますこれ で冷凍温野菜ストックの完成ですすぐに 食べない分は冷凍庫で保管しましょう翌日 などすぐ食べるんなら冷蔵のままでも 大丈夫 ですここからは蒸方とアレンジレシピのご 紹介ですいつも使っている26CMの フライパンに半分くらいの高さまで水を 入れて沸かしておきましょうその間にざっ 精路全体を濡らしますこうしておくことで 焦げ付きや食材の匂い移りを防いでくれる みたいです正路に直接食材が触れると汚れ が残ってしまうのでクッキングシートを 敷きます持ってる人は虫布を使っても もちろん大丈夫ですここまでの準備は毎回 共通ですもう特別面倒なことは何にもない ので疲れていても無心でできます1日目の 献立は豚肉とチーズソースですこの献立は ゴールデンバランス野菜よしタンパク質 よし塩分よしのマークがつきます野菜不足 だけじゃなくってタンパク質が足りないと 思った時や塩分を取りすぎた時もう とにかく栄養バランスを整えたいっていう 時にもおすすめです少しシートを寄せて 冷凍ご飯を乗せストックしておいた野菜を 並べていきます今回は1日目なので冷蔵し ておいたストックで作っていきますねやる ことは変わらず多少加熱時間が変わる くらいなので冷凍したとも同じように並べ ていきましょうメインにはタンパク質と 脂質のバランスがいいロース肉を使います 薄切りの豚ロース肉をなるべく重ならない ように並べます重なると火の通りがその分 遅くなってしまうのでなるべく広げてあげ ましょうそしたら最後に今回の特性ソース チーズソースを作ります耐熱容器にピザ用 チーズ10gと無糖のヨーグルト10gを 加えますこのまま野菜と一緒に加熱して 溶けたらしっかり後で混ぜます入らない 場合はベッドレシレズで30秒加熱して 混ぜればそれでも大丈夫ですフライパンの お湯が沸騰したら虫台を乗せてセールを セットしますこのまま10分蒸気で蒸して いきましょう非加減はこんな感じに湯気が 常に出ているくらいを目安に設定して ください10分経過しましたホックホクに 召し上がっていますソースもしっかり混ぜ たらヨーグルトの酸味とチーズのコが 美味しい特製チーズソースの完成ですご飯 もふっくら解凍できました心なしかレンジ で解凍したよりもなんとなくふっくら感が 増しているような気がしますこの献立全体 で食塩相当量はなんと0.5gですかなり 薄味で味気ないんじゃないかと思うところ ですが意外とそんな風には感じません蒸し たことで野菜本来の美味しさが引き出され てますしチーズとヨーグルトのソースが 適度な酸味とまろやかさをプラスしてくれ てとっても美味しく食べられます2日目の アレンジはこちら鮭と味噌ヨーグルト ソースですこの献立はゴールデンバランス 野菜よしタンパク質よしほわ防酸よし塩分 よしの全てのマークがつきます野菜や タンパク質不足を解消したい時脂濃い食事 や塩分の取りすぎを調整したい時など どんな時にもおすすめの献立です今回は 冷凍した野菜ストックを使っていきます 濡らした正路にクッキングシートを敷き ます少し寄せて冷凍ご飯を乗せたら ストックしておいた野菜を並べていき ましょう今回のメインの食材は酒です酒を はめとする魚には不法は脂肪さんが多く 含まれてるんです方は脂肪さんなんだか 難しそうな名前ですが血中の中性脂肪や 悪玉コレステロールを調整する働きがあ るって言われてますタンパ質を取ろうと 思うとついお肉や卵を食べようって思う人 も多いんですがエてしてそういう高タパな 食品にくっついてくるのが取りすぎ注意な 飽和脂肪酸良質な脂質も程よく摂取する ためには魚や大豆製品からもタンパク質を 取ろうとする意識も大切です全体に並べ られたら沸騰したお湯の上にセルをセット して12分から13分ほど蒸気で蒸して いきましょう冷凍した分冷蔵ストックの時 に比べてちょっと長めに蒸しますその間に ソースを作っておきます無とヨーグルト 大さじさと味噌小さじ1塩分は最低限に それでいて野菜や魚が美味しく食べられる 組み合わせです発酵食品同士なので腸内 環境の改善を期待したいところ12分が 経過して完成です酒も蒸気で身がふわふわ に仕上がりましたムスから余計な油を取り すぎないっていうのもこの調理法のいい ポイントですですね続いて3日目は豚肉と 韓国風ソースですゴールデンバランス野菜 よしタンパク質よしのマークがつきます 全体的にバランスを整えたい野菜も タンパク質もしっかり取りたいけど がっつり満足感が欲しいっていう時にお すすめの献立です冷凍しておいたお肉を 使いたい時は冷蔵庫で数時間解凍しておき ましょう時間がない時は解凍プレートを 使うと早いので持ってる人は使ってもいい かもですね冷凍ご飯とストック野菜を並べ ていきます今回は1日目に使った分の残り のロース肉を使っていきますが鶏ささみを 使っても合いそうですね全体に並べられ たら沸騰したお湯の上に精路をセットして 12分から13分ほど蒸していきましょう 豚肉はなるべく重ならないよう人参など 固めの野菜もなるべく広げて生煮えを防ぎ ますその間にソースを作っておきましょう コチジャン砂糖醤油おろしニンニもちろん 生のニンニクを使ってもOKです全部 合わせてよく混ぜます12分が経過して 完成しました 甘辛い韓国風のソースで野菜もお肉も パクパク食べられます4日目はブリと マヨポンわさびソースですこのコタは ゴールデンバランス野菜よしタンパク質 よし飽和脂肪酸よし塩分よしの全ての マークがつきます野菜やタンパク質不足を 解消したい時脂っこい食事や塩分の取り すぎを調整したい時などどんな時にもお すすめです冬の今が旬でスーパーにもよく 並んでいるブリ良質な脂質の他ビタミンD や鉄毛豊富です我が家では1年中いつでも 消費期限を気にせず使えるように冷凍の 切り身をストックしています冷凍ご飯と ストック野菜ブリを並べたら沸騰したお湯 の上にセルをセットして12分から13分 ほど蒸気で蒸していきましょうその間に ソースを作っておきますマヨネーズポン酢 わさびを加えてよく混ぜますポン酢の酸味 とマヨのコにわさびでほんの少しだけ辛さ を足して箸が進む味付けになります12分 が経過して完成しました セールに入れて放置するだけで柔らかくて 美味しくなりました魚料理は面倒そうって いう固定概念を覆してくれますねソースと の相性も抜群です5日目は鮭とマスタード ソース正路がない人向けに出雲の フライパンだけで作る方法をご紹介します この献立はゴールデンバランス野菜よし タンパク質よしほわ防酸よし塩分よしの 全てのマークがつきますフライパンに クッキングシートを敷いてその上に具材を 並べていきましょう 並んだらクッキングシートを少しめくって その間に水を注いでいきます量としては フライパンの底全体に水が広がる程度で オッケーです蓋して火をつけて12分から 13分ほど蒸しましょう蒸している間に水 がなくなってしまわないように火加減や 加熱時間を見ながら途中で継ぎ足したりし て調整します最初から水を多く入れすぎて しまうとクッキングシートが血界して 水浸しになりやすくなるので注意です蒸し ている間にソースを作ていきます粒 マスタードオリーブオイル酢砂糖を加えて よく混ぜます12分が経過して完成しまし たフライパンでもちゃんと蒸料理ができ ましたふわふわの先にマスタードソースが よく合いますということで今回は栄養 バランスが偏った時におすすめな辻合わせ メニューをご紹介しました概要欄に辻 合わせのサイトのリンクを貼ってるので他 にもメニューを知りたい方は是非チェック してみてくださいそれではまたま次の動画 でお会いしましょう [音楽]

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💁‍♀️今回のレシピはこちら💁‍♀️
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【材量】
[セット]
キャベツ　1/2玉（350~400g）
にんじん　1本（150〜200g）
ブロッコリー　1株（房150g）
れんこん　100g
しめじ　100g
さつまいも　100g

1.豚肉×チーズソース
ご飯　　　　　　　150g
冷凍温野菜セット　1袋
豚ロース薄切り　　100g
チーズソース
ピザ用チーズ　　　10g
無糖ヨーグルト　　10g

2.鮭×味噌ヨーグルト
ご飯　　　　　　　150g
冷凍温野菜セット　1袋
生鮭　　　　　　　90g
味噌ヨーグルトソース
減塩味噌　　　　　小さじ1
無糖ヨーグルト　　大さじ3

3.豚肉×韓国風ソース
ご飯　　　　　　　150g
冷凍温野菜セット　1袋
豚ロース薄切り　　100g
韓国風ソース
コチュジャン　　　10g
砂糖　　　　　　　小さじ1
しょうゆ（減塩）　 大さじ1
いりごま　　　　　お好みで

4.ぶり×マヨぽんわさび
ご飯　　　　　　　150g
冷凍温野菜セット　1袋
ぶり　　　　　　　90g
マヨぽんわさびソース
マヨネーズ　　　　10g
ぽん酢　　　　　　大さじ1
わさび　　　　　　少々

4.鮭×マスタードソース
ご飯　　　　　　　150g
冷凍温野菜セット　1袋
生鮭　　　　　　　90g
マスタードソース
粒マスタード　　　15g
オリーブオイル　　大さじ1.5
酢　　　　　　　　小さじ1
砂糖　　　　　　　小さじ1/2

⏰️タイムスタンプ⏰️
0:00　はじめに
1:02　材料
1:17　アイテム
1:51　下処理
5:08　パッキング
5:53　基本の蒸し方
6:28　①豚肉×チーズソース
8:23　②鮭×味噌ヨーグルトソース
10:00　③豚肉×韓国風ソース
11:06　④ぶり×マヨぽんわさびソース
12:10　⑤鮭×マスタードソース

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🕊自己紹介🕊
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1995年生まれ　管理栄養士

生活習慣病予防のための栄養相談を
1年間で400人以上担当。
働き盛り世代が抱える
「忙しすぎて食事に気を遣えない」
という問題を目の当たりにしてきました。

私自身も朝から晩まで働き詰めで
限界を感じた経験から、
なるべく手間を掛けずに食生活を
整える方法を発信しはじめました📺

管理栄養士だけど実は
もともと料理好きではないんです（食べるのは大好き！）

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