【ダイエットレシピ】ロカボBLTサンド – 441kcal – の作り方

【ダイエットレシピ】ロカボBLTサンド – 441kcal – の作り方

高野豆腐を使って糖質オフ！
ロカボBLTサンドのご紹介です。

パンの代わりに高野豆腐を使って糖質オフ♪
高野豆腐をじっくり焼くとカリッとふわっと、パンのようになります(^^)

■栄養量　※1人あたり
‐エネルギー：441kcal
‐たんぱく質：16.5g
‐炭水化物：6.9g
‐糖質：4.5g
‐脂質：35.2g
‐食物繊維：2.4g
‐食塩：1.6g

■材料　※２人分
≪パン≫
‐高野豆腐：大きめ2枚　水につけて戻し、よく絞る
‐バター：20ｇ程度
‐塩：少々
‐胡椒：適量
‐マスタード（粒ありでも粒なしでも）：適量
≪具≫
‐ベーコン：1枚　高野豆腐の大きさにくらいに切る
‐レタス：1枚　洗って水けを切り、高野豆腐の大きさくらいにちぎる
‐トマト：小1/3個　５～８mmの輪切りを2個つくる
‐アボカド：1/2個　５ｍｍくらいのななめ薄切り
‐きゅうり：1/3本程度　ななめ薄切り
‐卵：1個　かたゆで卵を作り、縦4等分にスライスする
‐トマトケチャップ：適量
‐マヨネーズ：適量

■作り方
①高野豆腐は厚さを半分に切り、バター（10ｇ程度）をひいて温めたフライパンでじっくり焼く（弱火）。焼き色が付いたらバター（10ｇ程度）を追加して反対の面も同様に焼く。焼けたら、かるく塩・胡椒をふる。
②①の高野豆腐の片面にそれぞれマスタード（小さじ１程度）を塗る。
③ラップの上に②の高野豆腐を1枚置き、具をのせていく（ベーコン→きゅうり→トマトケチャップ（小さじ1/2程度）→トマト→アボカド→卵（スライス2枚）→マヨネーズ（小さじ２程度）→レタス）
④②の高野豆腐で挟み、ラップできつめにくるむ。両端はキャンディの様にくるくるねじるとよい。
⑤②～⑤を繰り返し、もう一つ作る。
⑥しばらく置いてなじんだら、ラップごと包丁で半分に切って完成！